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ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA
La menopausia no es una enfermedad, sino una situación fisiológica en la vida de la mujer, en la que se pone fin a la etapa reproductiva.
En ella los ovarios dejan de producir óvulos, lo que significa el cese de la menstruación y conlleva el cese de la producción de estrógenos y la aparición de una serie de síntomas, más o menos acusados en unas mujeres o en otras, que pueden paliarse y/o prevenirse fácilmente con unos buenos hábitos de vida y, en caso necesario, con un tratamiento adecuado e individualizado.
SINTOMATOLOGÍA
Los síntomas más inmediatos suelen ser sofocos y sudores, nerviosismo, irritabilidad, trastornos del sueño, humor depresivo, ansiedad, dificultad de concentración, cansancio, dolores de cabeza o palpitaciones. También aparece una tendencia al aumento de peso y a la redistribución de la grasa corporal con una mayor acumulación en la zona abdominal.
Como problemas de salud, a largo plazo pueden aparecer los siguientes:
- osteoporosis (disminución de la masa ósea, que tiene como consecuencia un aumento del riesgo de fracturas).
- aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- tendencia al aumento de los niveles de colesterol.
- elevación de la presión arterial (en la etapa reproductiva la mujer está más protegida que el hombre por su producción de estrógenos).
HÁBITOS de vida saludable
Por ello en esta etapa es muy importante adoptar hábitos de vida saludables. Una alimentación adecuada y la práctica de ejercicio regular y moderado nos ayudarán a mantener nuestro peso y a luchar activamente contra la osteoporosis.
El ejercicio físico diario (30 minutos) mantiene la masa muscular, evita el aumento de peso y de grasa corporal y previene la pérdida de masa ósea.
La alimentación debe ser variada, y es importante no saltarse comidas y empezar el día con un buen desayuno.
¿Por qué CALCIO?
Incluir alimentos que sean fuente de calcio y de vitamina D favorece la fijación de calcio en los huesos y ayuda en la lucha contra la osteoporosis.
Los alimentos más ricos en calcio asimilable son los lácteos desnatados, la leche descremada, los yogures descremados y los quesos bajos en grasa. También las legumbres y hortalizas como judías verdes, espinacas, acelgas, guisantes y garbanzos, así como los cereales integrales, proporcionarán un buen aporte de este mineral.
En ocasiones puede ser necesario recurrir a los suplementos de calcio en forma de comprimidos.
Es muy aconsejable enriquecer la dieta en pescado (azul y blanco), porque nos aportará ácidos grasos esenciales de la serie omega 3, muy útiles en la prevención y el tratamiento coadyuvante de algunas enfermedades cardiovasculares.
Así pues, alimentos recomendados serán los lácteos desnatados, cereales, hortalizas y legumbres, frutas, pescados, carnes blancas (pollo, pavo, conejo), frutos secos (almendras, avellanas, castañas, nueces) y aceite de oliva virgen para cocinar y en crudo.
Se deberá moderar el consumo de huevos, carnes grasas, café y bebidas alcohólicas. Se desaconsejan los despojos, embutidos y patés, el pato, el coco, la bollería y la pastelería y los lácteos enteros.
También son aconsejables las infusiones de té verde, por su acción antioxidante y favorecedora de la eliminación de grasas, aunque no debe abusarse de ellas por su efecto estimulante, y las infusiones de melisa, que favorecen la digestión y tienen efecto relajante, y si se toman después de cenar favorecen el descanso nocturno.
- Durante la menopausia es importante enriquecer la dieta en alimentos con mucho calcio como lácteos desnatados, legumbres, hortalizas y cereales integrales.
- El pescado nos aportará ácidos grasos esenciales de la serie omega 3, muy útiles en la prevención de algunas enfermedades cardiovasculares.
- El ejercicio físico diario (30 minutos) mantiene la masa muscular, evita el aumento de peso y ayuda en la lucha contra la osteoporosis.